Koolhydraatstapelen; de zin en onzin…
Nu na lange tijd veel evenementen weer hun doorgang vinden, komen ook de vragen over wedstrijdvoorbereiding weer veelvuldig voorbij. De meest gestelde vraag die ik nu weer krijg gaat over koolhydraatstapelen. Wat is het? Waarom is het nodig? Of waarom juist niet?
Koolhydraten zijn, bij inspanning, je voornaamste brandstof, dit komt doordat koolhydraten het makkelijkst/snelst beschikbaar zijn ten opzichte van vetten. Van vetten hebben we allemaal (ook mensen met een laag vetpercentage) meer dan genoeg voorraad voor onze prestaties maar door de intensiteit van de prestatie hebben we daar vaak helemaal niets aan. De koolhydraatopslag is helaas beperkt. Koolhydraten slaan we op in de vorm van glycogeen in onze lever, zo’n 100 gram (400 kcal), en in onze spieren, ongeveer 300-400 gram (1200-1600 kcal). Bij een intensieve prestatie tot 2 uur kan dit genoeg zijn als je glycogeenvoorraden voldoende zijn aangevuld. Een goede koolhydraatrijke maaltijd voor de inspanning helpt daar enorm aan mee. Nu in voorbereiding op de ROPArun dit weekend waar ik mee mag doen als fietser, komt dit natuurlijk ook weer naar voren.
What about koolhydraatstapelen?
De theorie achter koolhydraatstapeling is dat je na je laatste zware training je koolhydraten een aantal dagen omhoog gooit tot je ‘wedstrijd’. Dit kan het verschil zijn van de man met de hamer wel of niet tegen komen, maar ook minuten schelen op je eindtijd. Vroeger werd soms zelfs tot 2 weken koolhydraten gestapeld, dit is inmiddels achterhaald. Tegenwoordig zijn er 2 manieren die gebruikt worden. De eerste methode is een week voor de wedstrijd je laatste inspanning, dan 3 dagen laag in koolhydraten om vervolgens 3 dagen maximaal koolhydraten te eten, maar geen inspanning meer die dagen. De tweede methode is vanaf 3 dageb de koolhydraten op te bouwen van zo’n 3 gram/kg lichaamsgewicht naar 8-12 gram per kilo lichaamsgewicht. Deze laatste methode is logischer maar wel afhankelijk van de inspanning die je gaat hebben, 12 gram/kg lichaamsgewicht telt meer voor een triathlon dan voor een marathon hardlopen.
Tijdens koolhydraatstapelen beperk je de vetten en ook iets de eiwitten, bedenk je wel dat als je veel te veel koolhydraten eet je de extra koolhydraten gewoon opslaat als vetten. Overdrijf dus zeker niet!
Nadeel van koolhydraatstapelen is dat het kan zorgen voor wat darmklachten, een opgeblazen gevoel en dat je zo met gemak 2 a 3 kilo zwaarder kan zijn, dit doordat glycogeen aan water bindt. Je houdt dan dus vocht vast.
Bij lange inspanningen is het hoe dan ook belangrijk om aan te vullen tijdens je inspanning. Zowel je vocht als je mineralen en koolhydraten! Ikzelf gebruik hier de producten van B.Y.E. en LR voor.
Als jij hier tips en adviezen in zou willen, contact me gerust vrijblijvend.
